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Les étirements, une méthode controversée

Le 07 février 2016
Les étirements, une méthode controversée
Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour l


Les étirements, une méthode controversée

S’étirer comme il faut quand il faut !

 

L’efficacité des étirements est actuellement remise en cause par certains cadres techniques ou scientifiques. Cette polémique a malheureusement pour effet de déstabiliser les sportifs qui ne savent plus à quel saint se vouer.

 

Se relaxer : vrai

Pour en goûter pleinement les bienfaits, trois règles sont à respecter.

- Bien respirer : une respiration ample et douce aide à calmer le mental, à chasser les crispations musculaires, et les fibres des muscles peuvent s’allonger en douceur. 
- Prendre son temps : s’installer dans la posture très progressivement et tenir la position au moins dix ou quinze secondes.
- Ne pas forcer : la douleur est un signal qui nous indique soit de mieux respirer pour nous détendre, soit de ne pas aller plus loin dans l’étirement. Voici cinq exercices très simples, à faire le soir et/ou le matin. La régularité de la pratique est plus bénéfique que son intensité. C’est elle qui, à la longue, fera la différence.

 

Echauffer les muscles avant l’effort : faux !

 Les étirements, ne produisent pas un échauffement musculaire correct. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché. Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire. Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements. L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures. Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).

 

Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux

Des études récentes ont montré que les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures . Selon une expérience menée sur des marathoniens. Ils provoqueraient même plus de blessures. Sur 600 personnes testées, on a observé 35% de blessures en plus chez celles qui se sont étirées avant le départ. L'explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s'habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment ! Le stretching n'aide donc pas à se protéger des blessures. C’est l ‘échauffement seul qui permet de les éviter.

 

Améliorer les performances : vrai et faux !

Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance. Comment expliquer ces résultats ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping ».  Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat. Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève. Plus l’élastique sera souple, moins vite elle décollera. Si vous remplacez l’élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement. Il en est de même pour nos muscles. Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances.

D’après une études des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.

Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance. S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition, match, etc.).

  

Eviter les courbatures : faux !

 On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Des études récentes ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent aggraver la situation. Dans une expérience menée en 1995, Wieman constate que des femmes sportives auxquelles il demande d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur cette jambe 2 jours après l'entraînement. Pourquoi cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.

Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.

Sur le long terme, comme nous l'avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.

  

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai

C'est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance.

Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi. Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes. Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.

  

Faciliter la récupération : vrai et faux

L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs agirait sur le muscle comme une éponge qu'on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques (effet de pompage). Des études montrent que cette méthode n’est pourtant pas efficace. Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire. Seuls les étirements dynamiques  favoriseraient la vascularisation sanguine.

Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n’est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.

Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.

 

Préparation à l’effort

 D’une manière générale, évitez les étirements en début d’entraînement, en particulier avant une compétition. Une bonne préparation passe par un bon échauffement avant tout. Echauffez-vous donc en conséquence !

Dans le cas de disciplines exigeant une amplitude articulaire importante (patinage, gymnastique par exemple), les étirements prennent alors tout leur sens. On ne fait pas un grand écart sans s’être préalablement échauffé et étiré ! Etirez les muscles qui seront sollicités après les avoir correctement échauffés.

 

Récupération

 Privilégiez les étirements passifs en fin d’entraînement, 15 à 20 minutes après la fin d’activité ou juste après la douche, quand les muscles sont un peu refroidis. Ne vous étirez-pas si vous prévoyez, dans les 2 jours à venir, une compétition ou toute autre activité de vitesse où les performances sont attendues. Le stretching diminuerait en effet votre force explosive et votre vitesse, des qualités particulièrement utiles dans le cadre du football, du sprint, du saut en hauteur par exemple. D’autre part, par les micro-lésions qu’ils créent, les étirements augmentent le temps de récupération du muscle et donc vos performances à court terme.

Pour éliminer les déchets métaboliques (acide lactique, etc.), pratiquez des étirements passifs courts entrecoupés de moments de récupération. Cette méthode évite une diminution trop forte de la circulation sanguine défavorable à une bonne récupération. Là encore, des étirements dynamiques  sont plus appropriés. Les massages s’ils vous sont accessibles, sont encore les meilleures méthodes pour bien récupérer. Le footing lent de décrassage autrefois préconisé après une compétition ou un entraînement intensif, n’est plus d’actualité car le phénomène « d’essorage » ou de « pompage » du muscle est trop faible pour être intéressant.

 

Footing

Si vous pratiquez le footing, évitez les étirements en début de séance. Commencez par marcher puis trottinez tranquillement afin d’ouvrir progressivement les petits capillaires et habituer votre système cardiaque. Accélérez ensuite progressivement pour atteindre votre rythme de croisière. Si vous courrez dans le cadre d’une compétition, cette phase d’échauffement est bien sûr à faire avant la course !

Pratiquez une courte séance d’étirements après un footing de récupération ou une sortie de détente. Des étirements passifs vous permettront de rester souple tout en vous décontractant. Attendez 15 à 20 minutes avant de vous étirer.

 

Cyclisme

En cyclisme, le stretching est utile dans la phase d’échauffement pour améliorer votre position sur le vélo et la rendre la plus aérodynamique possible. Vous gagnerez en coordination, en vélocité et en vitesse, donc en performance. Pour cela, il vous faut assouplir les muscles des hanches et de la chaîne postérieure afin de compenser les tensions liées à la cassure du dos. Commencez votre sortie sans vous étirer, par un échauffement  à faible allure. Pratiquez des étirements en cours de route, une fois vos muscles échauffés. N’étirez ni vos ischios-jambiers, ni vos quadriceps afin d'éviter les effets contre-performants décrits précédemment. Les mêmes étirements pourront être pratiqués en fin de séance pour décontracter vos muscles et renforcer leur souplesse pour les prochaines sorties.

Au retour, après la douche, étirez les muscles des jambes (ischios, jumeaux et quadriceps) pour retrouver votre souplesse. Evitez de vous étirer si vous prévoyez une compétition dans les 2 jours qui suivent.

 

Mises en garde

Les étirements, par leur effet analgésiant, repoussent le seuil de douleur et peuvent par conséquent être dangereux (attentions aux déchirures ou autres lésions). Ils ne doivent jamais être réalisés sur un muscle froid, enraidi, fatigué, courbaturé ou blessé. Un étirement ne doit pas faire mal. Des étirements mal faits peuvent être à l’origine de blocages (dos, etc.). Demandez conseil à votre médecin avant de les pratiquer. 


Conseils

  1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi, par l'entraînement
  2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  3. Les étirements sont effectués lentement
  4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
  6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition

 

 

http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php#types

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